负面情绪久驱不散，也许是你的情绪调节和信息获取方式在捣乱。

宅在家的第n天，我们的情绪也像过山车一样起起伏伏。低落焦虑时、遇到问题时打开公众号看看网友怎么说已经成为我们的习惯性操作。但偶尔会发现，我们浏览了很多篇告诉我们如何摆脱负面情绪的公众号推文，但有时还是被负面情绪笼罩。这是为什么呢？

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面对疫情信息，情绪调节方式的不同

2月15日，湖北迎来了大面积下雪。有人说，湖北这是屋漏偏逢连夜雨；有人说，在家又无聊又自闭，现在还得加个冷；但也有人诗意的说，“雪是四季写给人间的诗，错过了凛冬的日子，在春的催促下姗姗来迟。”

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可见，面对同样的情境，不同的人会有不同的情绪，这其实反应了我们各自的认知方式，是找外因还是找内因，是从外部改变还是从内部改变？比如面对此次疫情，我们想要调节自己的情绪，可以从改变想法入手，也可以从改变行为切入。

情绪调节

情绪调节是指个体对情绪发生、体验与表达施加影响的过程。

在负面情绪出现的时候，我们总会采取一定的措施来调节我们的负面情绪，各种公众号的推文中也给了我们很多的建议，但是不同的人采纳这些建议来调节自己情绪的机制是不同的。

Gross的情绪调节模型，把情绪的发生过程分为五个阶段：情景选择、情景修正、注意分配，认知改变和反应调整。

情景选择

情景选择指趋近或避开某个人、事件及场合以调节情绪，就是我们常说的眼不见心不烦；修正情景则是对情绪事件进行初步的控制，努力改变不适的情景，比如咱们和朋友关系紧张，试图去修复；注意分配是关注情绪事件中许多方面的某一种或某些方面，包括努力集中于一个指定的话题或任务，注意离开原来的话题或任务^[1]，比如谈到令我们不开心的话题，我们不去听，去注意别的话题。而影响我们情绪调节“效能”的呢，就是认知改变和反应调整。

认知改变

认知改变是选择对情绪事件意义的可能解释和看法，从而达到调节情绪的目的。因为疫情需隔离在家时，有人想，有时间可以好好和家人待在一起，做一些自己喜欢的事情了，还能思考自己和规划接下来的生活！也有人不停吐槽那个吃蝙蝠的人，埋怨不能自由出入。这是不是会有完全不同的状态。

我们试图缓解焦虑，去浏览了一篇又一篇的推文，但只是匆匆略过，比如多运动、均衡饮食、规律作息，这些行为方式上的建议并没有带来认知上的改变，我们依然处于焦虑之中。所以不妨去想想，你的焦虑是不是你自己的认知方式带来的，或许我们可以换个角度去看待问题？

反应调整

反应调整是指情绪已被激发以后，对情绪体验、行为表达和生理反应施加影响，主要表现为降低情绪反应的行为表达。如别人撞了你一下，他没有表示歉意，尽管你很生气，但你会很努力控制自己的愤怒情绪就属于反应调整[1]。对于现在的我们而言，面对疫情时，我们的焦虑、愤怒等情绪已经被激发，如果我们能接受自己的情绪，并且控制情绪不以极端的、伤害自己或他人的方式发泄，或者带着这种情绪去积极的生活，那么我们已经进行了很好的情绪调整。

我们不能指望看完了情绪调节的方法之后心头立马乌云散去，阳光普照，情绪调整不是一蹴而就的，先尝试去有计划的生活一天，这种完成时的成就感会成为动力，激励我们继续，如果遇到了小挫折也很正常，给自己一点时间去调整，毕竟我们是在尝试一种新的生活方式，这大概也属于“有生之年”系列，何不给自己一段难忘的体验。

面对疫情，信息接受方式的不同

以往，我们主要通过书籍和文献获得比较完整的信息。但在这个信息碎片化时代，我们通过网络传媒了解与以往相比数量更加巨大而内容趋向分散的信息，完整信息被各式各样的分类分解为信息片段。基于这个时代背景，现在我们获取信息大多是基于网络碎片化学习。网络碎片化学习是指学习者在日常生活中随心、随时、随地，通过任意媒体对网络信息进行片段式地学习^[2]。这种方式虽然丰富了我们的碎片化时间，但也有其弊端。

很多人都有这样的体验，每天不停的刷微博、抖音，但稍长一点儿的文字便不愿去读，不愿自己去思考问题的逻辑。碎片化学习存在的问题涉及感知觉、注意、记忆、思维及情感五个层面，具体表现在：

我们碎片化学习过程中往往患得患失，缺乏独立思考与概括知识的意识和能力，容易产生错觉与幻觉；碎片化信息导致学习者注意力资源碎片化，难以辨别有用信息；碎片化知识的记忆与提取困难；长期碎片化学习将影响逻辑思维能力的发展；当前网络碎片化资源娱乐化倾向严重，缺乏足够的实用性，繁杂的碎片知识容易引起烦躁情绪^[2]。

我们有时候有这样的情绪体验，看过了很多碎片化信息，但是乍一想很多都记不起来，或者有点印象，但是想转述给别人时却说不出个所以然。

在疫情期间，有人选择去进行深度阅读，系统性的获得信息，比如关注某一事情的持续进展，听取完整的新闻，查阅免疫学、心理学等专业论文和书籍，对问题能有全面清醒的认识；而更多的人选择通过微博和抖音等软件获取200字以内或1分钟以内的碎片化信息，导致很多人听到一点消息便“闻风而动”，比如2.13早上出现了一条热搜“湖北新增14840例新冠肺炎”

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很多人一看标题，不由得大惊失色，一夜之间竟然新感染了这么多人，顿时不知所措。研究显示，微博信息碎片化使信息的准确性易缺失。如果我们愿意深挖这条消息，会发现这并不意味着新感染人数，而是新确诊人数，同时确诊病例突增是因为诊断标准更改，也反映出疫情防控推进速度加快，如果从这个角度考虑，是不是不那么焦虑了。

避免走进碎片化信息获取的误区

当我们被淹没在碎片化信息的海洋之中时，我们要警惕陷入思维的误区。

01

我们需要对网络碎片化的信息保持清醒的头脑，不可无视碎片化学习的缺点，在碎片化将学习资源变“轻”的同时，也让真正有效的学习变得更加艰难，如果不想成为信息的奴隶，就必须具有更高的理性思维和判断力。在看到某条碎片化信息之后，不急于表达情绪，看看这条信息的发布者是谁，是否可靠？这条信息的完整内容是什么，所提及的内容我是否全部理解？这件事情的前因后果是什么，是否只是表现看到的这样？保持清醒的认知，才不会被牵着鼻子走。

02

我们在进行碎片化学习时须具有明确的目的性，提高甄别有用信息的能力，主动过滤无关信息，提高获取知识的效率；我此刻打开网页是要获取什么信息，我是否被其余的更多碎片信息吸引了注意力，我是不是越看越焦虑？

03

在习惯方面，我们应培养深入阅读、勤于思考的良好习惯，实现深阅读与碎片化学习的有机结合，将深入阅读作为知识获取的主要方式，以信息碎片为学习添枝加叶，保持所获取知识的整体性。我们可以尝试限制自己每天使用微博、抖音等app的时间，尝试去阅读完整的书籍和文献。

看完这篇推文后，你知道为什么感觉“知识总是进不了脑子“了吗？

塞缪尔说，世界如一面镜子：皱眉视之，它也皱眉看你；笑着对它，它也笑着看你。尝试着改变自己的情绪调节方式，调整自己的信息接收方式，我们也许可以获得更多。2020也许无法在现实生活中得到重启，但至少可以在我们心里重启。

参考文献：

[1] 李娜.Gross情绪调节模型及对心理健康的影响[J].社会心理科学,2010, 25：97.

[2] 张克永,李宇佳,杨雪.网络碎片化学习中的认知障碍问题研究.[DOI]10.3969/j.issn.1009-8097.2015.02.013

作者：陆梦、亓栀、张渝婧、孔繁昌

审核：刘勤学